7 einfache Übungen, die dein Nervensystem beruhigen
Stress gehört für viele Menschen mittlerweile zum Alltag dazu. Termine, Familie, Arbeit, ständige Erreichbarkeit und die eigenen, hoch gesetzten Ansprüche sorgen dafür, dass unser Nervensystem dauerhaft im angespannten Modus ist.
Viele versuchen dann, sich einfach „zusammenzureißen“ und durchzuhalten. Jedoch verstärkt genau das die Belastung häufig noch mehr. Gezielte Yoga Übungen können dabei helfen, aus diesem Kreislauf auszubrechen. Das heißt nicht, dass der Stress sofort weg ist aber der Körper erhält das Signal: Du bist in Sicherheit. Du darfst loslassen.
In diesem Artikel zeige ich dir 7 einfache Yogaübungen bei Stress, die besonders wohltuend für Körper und Nervensystem sein können.
Warum Yoga bei Stress helfen kann
Wenn wir gestresst sind, befindet sich unser Körper häufig im sogenannten Fight or Flight Modus (Kampf oder Flucht). Die Atmung wird flacher, die Muskulatur spannt sich an und der Körper schüttet vermehrt Stresshormone, wie z.B. Cortisol aus.
Genau kommt Yoga ins Spiel. Durch bewusste Bewegung, Atmung und Körperwahrnehmung kann das parasympathische Nervensystem aktiviert werden, also der Teil unseres Nervensystems, der für Regeneration, Erholung und Entspannung zuständig ist.
Besonders hilfreich sind dabei langsame, achtsame Bewegungen, statt leistungsorientierte Yogapraxis.
Welche Art von Yoga ist bei Stress am besten?
Folgende Yogaformen sind bei Stress besonders geeignet:
- Sanftes Hatha Yoga
- Yin Yoga
- Restoratives Yoga
- Somatisches Yoga
- Yoga in Kombination mit Atemübungen
Sehr dynamische oder leistungsorientierte Yogastile können in manchen Stressphasen dagegen zusätzlich aktivierend und somit stressig wirken.
Viele Menschen glauben, sie müssten beim Yoga etwas erreichen. Flexibler werden und irgendwann fortgeschrittene Asanas können. Doch gerade in stressigen Zeiten braucht unser Körper oft genau das Gegenteil. Mehr Stabilität und Raum zum Spüren.
Genau darin liegt für mich die eigentliche Kraft von Yoga.
Fazit: Yoga bei Stress bedeutet nicht Leistung, sondern Achtsamkeit.
1. Kindhaltung (Balasana)
Die Kindhaltung gehört zu den beruhigendsten und komfortabelsten Yogaübungen überhaupt.
So geht's:
- Knie weit öffnen
- Gesäß Richtung Fersen sinken lassen
- Stirn auf Matte oder Kissen ablegen
- Ruhig durch die Nase atmen
Wirkung:
Die Position vermittelt vielen Menschen ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit und hilft dabei, die Atmung zu vertiefen.
2. Beine an die Wand (Viparita Karani)
Diese Übung eignet sich besonders nach einem langen Tag.
So geht's:
- Rückenlage nahe einer Wand
- Beine entspannt nach oben ausstrecken
- Arme locker neben dem Körper
Wirkung:
Kann das Nervensystem beruhigen und das Gefühl von Schwere in Beinen und Körper reduzieren.
3. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Eine wunderbare Bewegung, um Verspannungen im Rücken und Nacken zu lösen.
Wirkung:
Verbindet Atmung und Bewegung miteinander und hilft dabei, aus dem Gedankenkarussell zurück in den Körper zu kommen.
4. Vorbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)
Langsame Vorbeugen wirken häufig beruhigend auf das Nervensystem.
Wichtig:
Es geht nicht darum, möglichst tief zu kommen. Entscheidend ist, dass du entspannt atmen kannst.
5. Sanfte Drehung im Liegen (Supta Matsyndrasana)
Eine einfache Übung am Abend oder vor dem Schlafengehen.
Wirkung: Kann Spannungen im unteren Rücken lösen und hilft vielen Menschen beim Abschalten.
6. Herzöffner mit Kissen oder Bolster (Matsyndrasana)
Lege dich mit einem Kissen längs unter die Wirbelsäule.
Wirkung:
Öffnet den Brustraum, unterstützt eine tiefere Atmung und wirkt besonders wohltuend bei Stress, der sich als Engegefühl bemerkbar macht.
7. Savasana mit bewusster Atmung
Die vielleicht wichtigste Übung überhaupt. Lege dich bequem auf den Rücken und verlängere sanft deine Ausatmung.
Zum Beispiel:
Vier Sekunden einatmen.
Sechs Sekunden ausatmen.
Dadurch erhält das Nervensystem das Signal, dass keine unmittelbare Gefahr besteht.
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